【草草療事】5000年前的黃金食糧 藜麥-送太空宇航员当饭吃
【草草療事】5000年前的黃金食糧 藜麥-送太空宇航员当饭吃
（沙亚南讯）有着“营养黄金”之称的黎麦 (Quinoa）在欧美国家已火红好多年，但在本地至今仍鲜为人知，其实藜麦与和益生素菊糖 (Prebiotic Inulin)，都是有助于肠胃蠕动，前者是富含高抗氧化和高膳食纤维；后者则是一种水溶性纤维，可以改善和帮助益生菌的生长。
先说藜麦，原产于南美洲安第斯山区，是印加土著的主要传统食物。藜麦在当地已有5000多年的种植历史，由于其丰富的营养价值，养育着世世代代的印加人，因此受称为“粮食之母”。在1980年代，藜麦也被美国宇航局科学家重新发现，如今更成为宇航员的航空食品之一。
奉为素食之王
此外，联合国粮农组织也认为藜麦是唯一一种单体植物，即可满足人体基本营养需求的食物，因而正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品，更列为全球十大营养食品之一。 藜麦具有如此丰富的营养价值，也因此享有许多美誉，包括国际营养学家更将之称为远古丢失的“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”，而且还被素食爱好者奉为“素食之王”。
饮食治疗师林慧玲受访时表示，在外形上，藜麦与小米非常相似，也是对健康有益的超级食物，但实际上也存在着许多不同之处。 她说，藜麦与小米之间的主要营养差异为氨基酸，藜麦属全蛋白质而小米不是；因此，藜麦拥有很丰富的蛋白质，其含量高达16％至22%，且质量与素质都非常好，尤其人体需要很多氨基酸，以增长肌肉和增强免疫力。
“人体对蛋白质的吸取实际上是通过氨基酸完成的，而其中有9种必需氨基酸是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。这点，藜麦就符合了我们的需要，它能提供所有9种必需氨基酸。
3高患者的全能食物
她说，藜麦主要分为3种颜色，即白藜、红藜和黑藜，3种都可以食用，营养价值方面也差不多，只是在口感和味道上略有分别。她续称，白藜最为常见，口感较佳，吃起来脆脆像芝麻；黑藜是数量比较稀少的藜麦，其中含有丰富的矿物质，吃起来带有甜味，又很有嚼劲，是藜麦界的珍品；而红藜则带有甘苦味，因为其外层合有皂苷，这是非常好的成份，皂苷一般上只在人参才含有，是种抗氧化剂和有抗癌之效，所以人参会如此值钱就是因为皂苷，而红藜的味道就与人参相近，带有甘苦味。
不仅如此，被誉为“谷物之母”的藜麦，其他营养成分也很高，是低热量，零胆固醇的“全能” 食物，“它 也包含丰富的omega 3脂肪酸，对心脏病、高胆固醉、高血压的人非常裨益的食物。” 林慧玲也表示，对吃素的人来说，藜麦是很好的食物来源，因为无法从鱼和肉类摄取蛋白质， 藜麦是个好选项，可以加入米饭一起烹煮。
红白黑3色 亚洲人爱红藜
林慧玲说，由于藜麦只能在海拔4000米以上才能栽种，所以现在也在开始研究是否能进行基因改造，以便可在低于海拔4000米以下栽种。她说，国内尚未有栽种藜麦，都是从海外进口，加上其丰富的营养价值，所以目前在市场上的价位都相当高。她表示，目前在亚洲，如本地和台湾等地，是食用红藜比较多；而在南美洲则多是食用白藜或红白藜参。
粥饭甜品皆受用
提到藜麦是否可以单一煮，当米饭般吃，林慧玲说，当然可以，只是国内的饮食习惯，吃饭时总会搭配各样菜肴，若只是配蔬菜就没问题，因为如前文所述，藜麦含有很浓的蛋白质，若又搭配海鲜和肉类，就会感觉很饱胀、难消化。
所以，她建议将白米与藜麦同时蒸煮并搅拌同时吃，变成高营养的藜麦饭，但份量也一样，要适可而止，不能因为好就毫无忌惮狂吃，毕竟藜麦是属于热量密度较高的主食类，一旦过量，就会让身体在不知不觉中摄取高热量。除了加入白米煮成藜麦饭，藜麦也可作为一些甜品的添加成份，如南瓜藜麦八宝粥、藜麦南瓜汤等，还有在国外的市场上，也将藜麦与多种水果制作成果汁，其中最为人知的是藜麦苹果汁。
高纤维素 健身减肥皆宜
林慧玲说，相比起小米，藜麦在国内“知名度”不高，国人对它的认识也不深，惟近来随着其含有高蛋白质，热量又低的讯息被广传后，已渐为人知，特别是吸引健身人士和减肥人士的目光。此外，藜麦中也含有极高含量的纤维素，比全麦还高出 50%。“纤维素是维持肠道正常消化的重要物质，虽然不会被身体吸收，但对于消化道的健康很有帮助。” 而且，纤维含量高的食物也能增加饱足感，有助减低摄取量，所以藜麦也在近年来成了减肥族的心头好之一。
菊糖溶于水中的膳食纤维
提到益生素菊糖，林慧玲说，菊糖是一种以果糖为单位所构成的多醣类，食品中所有的粷糖，大部份由菊苣根部萃取出来。因此，也可称为菊苣纤维，属于可溶于水中的膳食纤维。她也特别提到，益生菌与益生素是不一样的，益生素是益生菌的食物，而益生素也可被称为是天然的抗生素。
她说，在国内，当人们生病时求诊时，医生都会开抗生素，但在国外，若只是一般病痛，如伤风、轻微发烧等，当地医生很少会开抗生素，只是会吁请病人回家多吃一些含有维他命的食物和多喝果汁，以自然和食物疗法进行根治。她表示，益生菌是可从乳酸茵饮品中摄取，但当进入到胃时，就会被胃酸消化掉，所以即使吃进很多，但能去到肠道时是剩不多，因为益生菌生长在肠道，分解肮脏东西，提高免疫力和有助排便。
促进肠道蠕动助排泄
所以，益生素就扮演重要角色。其中菊苣所特有的天然Oligo寡糖，内含丰富的Bifidus菌，人类并没有分解此结构的酵素，这种异果寡糖无法在胃或小肠被分解或消化，但可完整进入大肠做为益菌的养分，进而繁殖更多的有益菌，抑制了坏菌的生长，平衡大肠内菌丛生态，维持肠道的健康环境。
因此，林慧玲说，膳食纤维可增助益菌生长、抑制坏菌、促进肠道蠕动，排便顺畅、增加饱足感，具降低血脂及调解肠胃道菌等生理功效。不过，她也提醒，菊糖只是一种水溶性膳食纤维，可以促进肠道蠕动帮助排便，并不是完全治便秘，而是有助改善而已。
菊苣纤维不宜过量
林慧玲说，益生素一般上可以在蔬菜和水果中摄取，或者根茎类食物，如竹笋、 芦笋等，所以每天吃很多蔬果类的人，都比较不容易生病，而且皮肤也非常好。不过，她提到，每个人的体质对菊苣纤维适应的能力不同，若过量摄取菊糖，会引起肠胃胀气等不适，故建议菊糖每日摄取量应在20公克以下，避免引起肠胃不适或腹泻。
文章来源：https://goo.gl/aciwo5
《光明日报 ∙ 良医【草草療事】5000年前的黃金食糧 藜麥-送太空宇航员当饭吃》